5 hábitos noturnos que transformam seu sono e te deixam cheio de energia

Especialistas em sono e neurologistas concordam: quem quer acordar com disposição precisa cuidar dos hábitos noturnos. Não se trata de fazer mil coisas, mas de criar pequenos rituais que sinalizam ao cérebro e ao corpo que é hora de desacelerar, relaxar e se preparar para um sono profundo e restaurador.

Por que o sono de hoje não é igual ao de antigamente

Nos últimos anos, o número de pessoas com insônia, dificuldade para dormir e sono fragmentado só cresceu. Estudos mostram que o excesso de telas, o estresse constante, a alimentação irregular e o ritmo acelerado do dia afetam diretamente a qualidade do sono.

O cérebro moderno vive em estado de alerta: mensagens, notificações, preocupações com trabalho, finanças e família. Quando a hora de dormir chega, em vez de desligar, ele continua rodando em alta velocidade, dificultando o adormecimento e reduzindo o tempo de sono profundo.

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Além disso, muitos têm o hábito de usar o celular até o último minuto, assistir a séries até tarde, tomar café ou bebidas energéticas no fim do dia, ou ainda fazer refeições pesadas perto da hora de dormir. Tudo isso confunde o relógio biológico e atrapalha a produção da melatonina, o hormônio do sono.

Crie um “horário sem telas” de pelo menos 1 hora

O primeiro passo para dormir melhor é tirar os olhos das telas. A luz azul emitida por celulares, tablets e computadores inibe a produção de melatonina e engana o cérebro, fazendo-o acreditar que ainda é dia.

A recomendação é estabelecer um horário sem telas de pelo menos 60 minutos antes de dormir. Nesse período, o ideal é deixar o celular longe da cama, desligar a TV e evitar o uso de computadores.

• Ler um livro físico;
• Conversar com alguém da família ou parceiro(a);
• Escrever no diário ou uma lista de gratidão;
• Ouvir música suave ou um podcast relaxante.

Essa pausa digital ajuda o cérebro a sair do modo “correria” e entrar no modo “descanso”, facilitando o adormecimento e melhorando a qualidade do sono.

Estabeleça uma rotina noturna relaxante

Ter uma rotina noturna consistente é um dos pilares da higiene do sono. O corpo gosta de previsibilidade: quando percebe que sempre, no mesmo horário, acontecem certas ações, ele começa a se preparar naturalmente para dormir.

• Tomar um banho morno cerca de 1 hora antes de dormir;
• Fazer alongamentos leves ou yoga;
• Praticar respiração profunda ou meditação;
• Criar um ritual de skincare calmo;
• Beber chá de camomila ou leite morno.

Com poucos dias de repetição, o corpo passa a associar esses gestos ao sono, tornando o adormecer mais fácil e natural.

Prepare o ambiente do quarto para o sono

O quarto deve ser um refúgio de descanso, e não um local de trabalho ou entretenimento. Um ambiente adequado influencia diretamente a profundidade do sono.

• Quarto escuro, com cortinas blackout;
• Temperatura entre 18 °C e 22 °C;
• Redução de ruídos;
• Roupas de cama confortáveis;
• Colchão e travesseiro adequados.

Organização, ventilação e limpeza também ajudam a reduzir o estresse e favorecem o relaxamento.

Evite estimulantes e refeições pesadas à noite

Café, chá preto, refrigerantes, energéticos e chocolate contêm cafeína, que pode permanecer ativa no organismo por até 6 horas, prejudicando o sono.

O ideal é evitar essas substâncias após o fim da tarde e manter uma alimentação leve à noite.

• Jantar leve e equilibrado;
• Evitar comer até 2 ou 3 horas antes de dormir;
• Optar por lanches leves se houver fome.

Durma e acorde sempre no mesmo horário

Manter horários regulares ajuda a equilibrar o ritmo circadiano, responsável por regular o sono, o humor e a energia.

Mesmo nos fins de semana, grandes variações de horário podem causar o chamado jet lag social, deixando a pessoa mais cansada.

• Definir horários realistas;
• Variar no máximo 1 hora nos fins de semana;
• Acordar sempre no mesmo horário.

Como começar hoje mesmo

Não é preciso mudar tudo de uma vez. Comece com um ou dois hábitos simples, como reduzir o uso de telas e criar uma rotina relaxante antes de dormir.

Em poucas semanas, os benefícios aparecem: adormecer mais rápido, dormir melhor, acordar com mais disposição e ter mais foco durante o dia. Dormir bem não é luxo, é saúde.